Sport bei Kinderwunsch und Schwangerschaft

Körperliche Aktivität hält uns fit und ist gut für unser Herz-Kreislauf-System. Viele Menschen integrieren ihre sportlichen Hobbies als feste Routinen im Alltag und diese Entwicklung ist grundsätzlich zu begrüßen.

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Von ca. 10 000 Schritten täglich spricht man, wenn man die Mindestaktivität meint, welche auch von Ärzt:innen empfohlen wird. Jene Bewegung, die uns Beweglichkeit in Knochen und Gelenken, Sehen und Muskeln trotz oft sitzender Tätigkeiten bewahrt.

Einige Menschen legen jedoch mehrere Kilometer wöchentlich oder gar täglich joggend, auf ihren Fahrrädern und auf Crosstrainern zurück. Andere haben feste Trainingstage für Bodyweight oder Krafttraining mit Gewichten. Wir wollen uns der Frage widmen, wie lassen sich für Hobbysportler:innen ihre Trainingsprogramme mit ihrem Kinderwunsch beziehungsweise einer Schwangerschaft vereinbaren? Ist Sport überhaupt erlaubt und wenn ja, welcher?

Wenn der menschliche Organismus für die Reproduktion bereit ist, darf er sich nicht im Schutz- oder Fluchtmodus befinden. Heftiges Training ohne Regenerationsphasen einzuhalten und Sport auf Hochleistungsniveau führt zu hohen Cortisolausschüttungen und letztendlich dazu, dass Sexualhormone bei Frauen wie bei Männern gedrosselt werden.

Dies ist besonders in der Phase des Kinderwunsches zu beachten. Gegen Ausdauersportarten maximal 7h pro Woche (ca. 1h pro Tag) ist nichts einzuwenden. „Sehr Anstrengendes Intervalltraining, HIIT und auch anstrengendes Gewichtstraining sollte insbesondere während einer Kinderwunschbehandlung eher ausgelassen werden.

In der Schwangerschaft ist Sport sehr förderlich und vor allem schonendes Training wie sanfte Yogaformen (nicht Power- oder Ashtangayoga) haben den Vorteil, dass bis in die fortgeschrittene Zeit der Schwangerschaft trainiert werden kann. Übungen in ausschließlicher Rückenlage sollen hier besonders im letzten Trimenon vermieden werden.

Frauen die bereits Ausdauersport betreiben, können dies auch in der Schwangerschaft fortführen, sollten jedoch besonders auf die Herzfrequenz achten, welche im unteren Bereich bei maximal 140 bpm bleiben sollte. Wenn keine Erfahrung im Ausdauersport besteht, sollte bei Eintreten einer Schwangerschaft nicht begonnen werden.

Bodyweighttraining kann ebenso weiterhin durchgeführt werden, jedoch besonders im 2.-3. Trimenon keine Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Die geraden Bauchmuskeln weichen physiologisch etwas auseinander und zu hartes Training kann dazu führen, dass eine Lücke (Rectusdiastase) bleibt. Das vorsichtige Training der seitlichen Bauchmuskeln wiederum stabilisiert aber sehr gut den Rumpf und somit auch das Becken, was besonders für die fordernde Zeit nach der Geburt sehr hilfreich sein kann.

Ein gesundes Maß an Sport auch während der Schwangerschaft unterstützt nicht nur die körperliche sondern auch die mentale Gesundheit.